暑くて眠れない！エアコンなしで夏を過ごす方法

こんにちは！マルツエコです。

「夏が暑くてぐっすり眠れない」なんてことはありませんか？
エアコンをガンガンつけても体調を崩しますし、できればエアコンなしで夏を過ごせることがあるならば、そうされたい方もいらっしゃるでしょう。

今回の記事では、誰でもすぐに実践できる、夏が暑くて眠れない場合の対処方法についてまとめてみましたので、紹介していきたいと思います。

暑くて眠れない夜…エアコンなしで快眠する方法

エアコンを付ければ一挙に解決できるかと思えば、冷房が効きすぎて夏風邪になるなど体調を崩すこともありますよね。

今回はエアコンなしで快眠できる方法についてまとめてみました。

対処方法１：氷枕や保冷剤などで頭部を冷やす

エアコンなしで快眠するには氷枕や保冷剤などで頭部を冷やす保冷剤や氷枕にタオルを巻いて、後頭部や腋の下やひざの裏を冷やすことが効果的です。
特に、大動脈が通っている首のつけ根や後頭部など血流が多い部分を冷やすと、早く熱が下がって熱帯夜の不快感を和らげてくれます。
ただし、首を冷やしすぎると肩こりの原因にもなりますので注意が必要です。

対処方法２：お風呂（ぬるめのお風呂）に入る

エアコンなしで快眠するにはぬるめのお風呂に入る体を温めることに意外と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、深部体温（脳や内臓など体の内部の温度）を下げるにはぬるめのお湯につかることが効果的とされています。

34℃～35℃くらいの温度に設定することで、この深部体温が低くなるため、副交感神経が優位になります。湯量は胸がつかるくらいにしましょう。

しっかり温まってしまうと深部体温が上がって眠りにつきにくくなるので注意が必要です。また、湯舟にハッカ油を5滴ほど入れると清涼感が得られますのでさっぱりしたい時にお勧めです。

対処方法３:寝る前に十分に水分補給をする

エアコンなしで快眠するには寝る前に十分に水分補給をする熱帯夜になると、寝ているときに500～1000mlの汗がかかれていると言われています。
のどが渇くと眠りが浅くなったり、熱中症になってしまうこともあうので、寝る前には500mlほど水分補給をしておきましょう。
ノンカフェインの飲み物を常温で飲むことがお勧めです。

対処方法４：寝る前にスマホ・パソコン・テレビは見ない

エアコンなしで快眠するには寝る前にスマホ・パソコン・テレビは見ないスマートフォンなどの画面から発せられる「ブルーライト」と言うものは、睡眠ホルモンの「メラトニン」を抑制するので、ブルーライトを浴びるとすぐに眠れなくなります。
寝る1時間前くらいから、スマートフォンなどは見ないようにしましょう。
また「メラトニン」は、暗くなると分泌され始めるので、寝る前に部屋の照明を暗めにしておくのもお勧めです。

対処方法５：足元に扇風機を当てる

エアコンなしで快眠するには足元に扇風機を当てる汗が出るので顔に集中的に扇風機をかけている、室温を下げたいため首振りで扇風機をかけている方は、「足元から弱風を送る」方法を一度試してみてください。
この方法により、睡眠効率が上がったとの報告も出ています。

室温32℃、湿度80％の環境下で眠ると、暑くて何度も目が覚め、睡眠効率が78％となりましたが、足元から秒速1.7mのそよ風を送ると中途覚醒が少なくなり、睡眠効率が95％へと大幅に改善しました。この結果は、室温26℃、湿度50％の快適環境下のもとで眠ったときの96％と同等でした。

（引用：『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武編著）

それでも暑くて眠れない場合はエアコンを！

それでも暑くて眠れない場合はエアコンを付けるエアコンの冷房を使わずかつ、なるべく経済的負担をかけずに涼しくなる対処方法を紹介しましたが、それでも暑くて眠れないときは、エアコンを使って室温を調整しましょう！

エアコンをかけすぎると体調が悪くなる…という方には、次で体に負担をかけない冷房の使い方を紹介しますので、読んでみてください。

室温は26℃～28℃、湿度は50%～60％に

専門家によりますと、快適に寝るための室温は26℃～28℃ほどと推奨されています。また、室内の湿度が高く汗が乾きにくい環境だと不快になってしまい、ぐっすり眠れないため、湿度は50～60％ほどで保ちましょう。

サーキュレーター、扇風機などを利用する

寝室をより涼しく眠りやすい環境にするためには、エアコンと一緒にサーキュレーターや扇風機を活用することをお勧めします。サーキュレーターや扇風機には、エアコンから出てくる風を均一に拡散してくれる効果があります。

サーキュレーターや扇風機を使用する場合はそれぞれ上向きに使用します。このことで、効率的に室内の空気を循環させることができ、室温の差がなくなります。また、寝る時には足元に弱風を送ることで快眠に繋がるでしょう。

暑くて眠れない！エアコンなしで夏を過ごすには

暑くて眠れない場合は、後頭部や首元を冷やしたり扇風機を付けるなど、なるべくエアコンを使わない方法もありますが、どうしてもエアコンを使用したい場合は、室内の設定温度と湿度調整に注意しましょう。

また、エアコンと同時に、サーキュレーターや扇風機で室温を均一にすることで、質のよい眠りにつけるかと思います。